30 d’agost de 2.020

Que l’entrenament de força t’acompanyi! A Ha arribat l’hora que les dones ens empoderem i diguem sí a l’entrenament de força. Per mantenir-nos en forma per dins i per fora ha d’existir un equilibri entre l’alimentació i l’entrenament. Moltes dones diuen menjar bé i no perden pes. I és cert, mengen bé, però cal un pas més. L’entrenament de força. En els últims anys, molts estudis han demostrat els beneficis que té l’entrenament en diverses patologies com el SOP (síndrome d’ovari poliquístic), l’endometriosi, la menopausa i fins i tot en persones malaltes de càncer. També s’ha vist que l’entrenament de força pot evitar la osteoporosi ja que permet la formació de teixit ossi. La qüestió no és menjar poc sinó entrenar molt. Fer dietes no serveix de res. El cos necessita mínim 1000 kcal per dur a terme les seves funcions vitals. Si ho restringim molt és quan ens sentim cansades, amb poc ànim, i llavors és quan la dieta se’n va al “garete”. Hem de gravar-nos al front que el que cal és perdre greix i no pes. Quan es perd pes es perd múscul, aigua i glucogen, en canvi quan perdem greix guanyem, entre d’altres coses, força, rendiment i energia. No som un número a la bàscula sinó un cos que ens permet viure, i si encara ho volem fer millor li hem de dir al nostre cervell que volem guanyar salut! Sempre parlar i pensar en positiu. Moltes dones tenen por a fer entrenament de força per no posar-se grosses i deixar de ser femenines segons els cànons de bellesa actual (molt discutibles). Hem d’entendre que el múscul és el nostre aliat i funciona com un òrgan. Si el múscul està entrenat funciona com a reservori de glucosa i d’aquesta manera els hidrats de carboni no van al teixit adipós sinó al múscul evitant així guanyar pes en forma de greix. Hem d’entendre que el que ens engreixa no és el greix sinó el sucre. A mesura que ens fem grans anem perdent massa muscular. Si de joves som sedentaris això encara s’aguditza més. Com menys massa muscular tenim, més probabilitat de patir diferents patologies com Alzheimer, osteoporosi, .... Quan fem entrenament de força el múscul genera múltiples substàncies beneficioses pel cos. Per tant no cal dir que totes i tots l’hauríem de practicar adequant el nivell i la intensitat al sexe, edat i condició física. Però quins són aquests beneficis que genera l’entrenament de força? • S’alliberen mioquines. Unes substàncies amb múltiples beneficis pel cos que permeten regular el metabolisme energètic i els processos inflamatoris, millorar la funció cognitiva, modular la composició corporal... • S’allibera una molècula anomenada BDNF que actua a nivell de la memòria i per tant és molt aconsellable que les persones amb Alzheimer practiquin l’entrenament de força. • Augmenta la microbiota intestinal amb els beneficis que això suposa per la salut. • Augmenta el llindar de tolerància al cortisol. El cortisol és la hormona de l’estrès i aquesta es capaç de bloquejar la producció d’estrògens. Durant anys s’ha dit que els estrògens són els culpables de tot el que ens passa a les dones, però tot el contrari. Uns nivells adequats d´estrògens és sinònim de salut. Quan entrem a la menopausa els estrògens disminueixen i això provoca que el greix es redistribueix en la zona abdominal i visceral, produeix una disminució de la densitat òssia i poden augmentar els casos de diabetis. Els nivells baixos d’estrògens augmenten els nivells de progesterona que provoquen la sensació de cansament, depressió... Per tant en la menopausa és tant o més important l’entrenament de força que en qualsevol altre època. Quan tenim estrès crònic el nostre sistema immunitari està debilitat i això pot provocar una inflamació de baix grau. En aquest cas els adipòcits ( cèl·lules del teixit adipós) alliberen citoquines que provoquen entre d’altres que el greix s’acumuli en òrgans com el cor, el pàncrees i reduint la sensibilitat a la insulina per part del múscul. Per tant és molt important que els nivells de mioquina siguin superiors als de citoquines. S’ha vist que no existeix actualment cap fàrmac amb la capacitat de generar i produir els efectes beneficiós de l’exercici físic. És la píndola miraculosa que totes i tots busquem. Què ens passa a les dones? Degut a la nostra condició biològica per a ser mares sempre serà més difícil perdre greix i guanyar múscul. A mida que passen els anys i després de fer mil i una dietes encara costa més. Hem d’entendre que les dones som cícliques i que una bona opció és conèixer el nostre cicle menstrual (en parlaré en un altre escrit). Com a conclusió: • Combina l’entrenament concurrent (cardio i força) però no el mateix dia. • Duu una alimentació que inclogui, verdures, proteïnes, fruita i hidrats de carboni de qualitat. • Hidrata´t amb aigua rica en bicarbonats i magnesi i baixa en clorurs i sodi. • I sobretot estima el teu cos per damunt de tot. Apunta’t al canvi! Mai és massa tard per començar!

05 d’agost de 2.020

Agost A I “per fi arriba” l’Agost. Aquest any molt i molt atípic. N’hi ha que es quedaran a casa i d’altres marxaran. Facis el que facis cuida’t i protegeix-te. Les autoritats sanitàries ens han repetit per activa i per passiva que ens rentem les mans sovint amb aigua i sabó i utilitzem la mascareta (boca i nas tapat). Però què podem fer nosaltres per cuidar-nos encara més? Alimentar-nos, hidratar-nos i fer exercici físic correctament per a que el nostre sistema immunitari es mantingui en un estat el màxim d’òptim possible. Primer de tot cal duu una alimentació correcta. Això segur que ho has sentit moltes vegades. Però què vol dir? No és qüestió de fer dietes, ni règims, ni retirar o introduir aliments que no ens agradin. La clau és menjar aliments i cuinar-los correctament. L’estiu és una època on les fruites i verdures són molt variades i és difícil que cap no ens agradi. És molt important menjar-ne de temporada doncs és el que el nostre cos necessita. Tenim la sort de poder gaudir de fruites com síndria, meló, prunes, nectarines... i de verdures i hortalisses com el tomàquet, el cogombre, l’albergínia, carbassó, enciams... N’hi ha que es poden consumir crues i/o cuinades. És important que si no són ecològiques les rentem correctament (jo les poso en remull amb aigua i unes gotes de l’oli essencial de llimona). L’estiu es presta més a menjar peix, i sí és de temporada i de proximitat molt millor. En podem consumir a diari sempre i quan sigui variat i en el cas del peix blau siguin de mida petita com les sardines , el verat i els seitons i anxoves. No cal estar pensant constantment si he menjat els mg de vitamina C, o de ferro o de omega que el cos necessita. És important adoptar un estil de vida saludable i fer-nos un menú setmanal per poder gaudir encara més del que mengem, perquè menjar saludable també és un plaer. Si sols no podeu fer-ho deixeu-vos aconsellar pels experts en la matèria. Si un dia, esporàdicament, fem un excés no passa res. Es compensa en el següent àpat i endavant. A l’estiu molta gent que té set enlloc de beure aigua beuen cervesa perquè diuen que l’aigua no els agrada. Jo els recordo que el 70% del nostre cos és aigua. Per tant, és bastant absurd dir això. Cal recuperar la sensació de set i calmar-la amb aigua de qualitat. És important saber que si no bevem aigua podem arribar a tenir problemes greus de salut. Una opció saludable és substituir la cervesa o el refresc per una beguda de Kombutxa o un té fred. També es poden preparar begudes fresques amb aigua i trossos de fruita i menta. I per últim i no menys important practicar exercici físic a diari. No és necessari anar a cap gimnàs ni pujar de cop i volta un 3000. Molts cops amb 30 minuts al dia a una intensitat i freqüència adequada en tenim prou. Si fa temps que no es practica exercici físic o tenim alguna patologia és adequat que un metge, i entrenador físic i/o fisioterapeuta ens visiti i ens doni les pautes per dur les sessions d’entrenament correctament. Depèn del que vulguem aconseguir, l’exercici físic el podem practicar en dejú. Es pot alternar exercicis de cardio i neuromusculars al llarg de la setmana. És molt important tenir clar que el primer objectiu és millorar la salut de cada un de nosaltres i aturar-nos en cas de trobar-nos malament. Fes de l’agost un mes per seguir amb els bons hàbits de salut i si no els tens és un bon moment per començar. Apunta’t al canvi!

24 de juliol de 2.020

4 pinzellades útils per millorar la nostra alimentació A vegades fer petits canvis en el nostre estil de vida ens pot ajudar a trobar-nos molt millor. Anem a veure què i com ho podem fer: L’arròs és un aliment molt consumit en la nostra dieta però cal saber que és l’aliment que més arsènic ( tòxic) porta. Això implica que és molt important rentar-lo bé o deixar-lo en remull unes hores abans de cuinar-lo. Per tal d’aprofitar millor la seva fibra soluble ( midó resistent) i eliminar les lectines cal cuinar-lo mínim 30 minuts. Després el deixem refredar, el posem a la nevera i el consumim al dia següent. És molt importat evitar tots els derivats de l’arròs com les galetes, les begudes i les farines. Sobretot en nens petits. La millor opció és consumir un arròs semi- integral i d’origen nacional. El pa és un aliment del qual ens costa prescindir. Estem acostumats a consumir-lo en tots els àpats. Seria bo reduir-ne molt el consum doncs el gluten no és beneficiós pel nostre cos. És molt important que el pa que consumim sigui fermentat de massa mare, de farina integral i de llarga fermentació (mínim de 12 hores) i sempre comprat en forns de pa. La pasta que consumim en forma de macarrons o espaguetis és molt important cuinar-la amb molta aigua i sal. Si pot ser integral millor i mai consumir-la “al dente”. Cal destacar que no és aconsellable consumir farines de cereals. No se sap l’origen de la farina ni el tractament rebut, per tant podem estar consumint substàncies no massa saludables pel nostre cos. La millor manera de consumir les bledes, espinacs i remolatxa és bullir-les amb molta aigua i sal i llençar l’aigua. En cas de consumir-les crues és interessant combinar-les amb aliments rics en vitamina C i polifenols. Els nens menors d’un any no haurien de consumir bledes ni espinacs pel seu alt contingut en nitrats. La col, el bròquil, la coliflor, les cols de brussel·les són aliments molt interessants pel seu alt contingut en glucosinolats que estan relacionat amb una disminució a patir algun tipus de càncer com el de llavis, boca i llengua. Es poden consumir crues o cuites. L’all és un aliment que utilitzem molt en la nostra cuina i és important cuinar-lo bé. La millor manera d’obtenir les seves propietats és aixafar-lo, deixar-lo reposar 10 minuts i després cuinar-lo. També es pot consumir cru. La patata i el moniato són una font de fibra fermentable sempre hi quan es cuinin al forn a 190 graus i amb pell. Ho deixem refredar i consumim al dia següent. La pell de la patata i del moniato NO s’ha de menjar mai i cal evitar les patates que tinguin parts verdes, brots i ulls ja que són les parts que més solanina contenen. Els tomàquets s’han de consumir madurs. És important evitar els productes fets amb tomàquets verds com les salses de tomàquet verdes i les melmelades. L’albergínia s’ha de consumir sempre madura, és a dir que posant el dit es pugui enfonsar. Quan la carn està molt dura, l’albergínia encara està verda i el seu contingut en antinutrients és elevat. Consumir-les sempre ben cuinades. El suc de taronja no s’ha de confondre mai amb un consum de fruita. Quan mengem una peça de fruita, la mengem amb tota la seva fibra, en canvi quan ens fem un suc de taronja eliminem aquesta fibra i només consumim el sucre de la fruita. Seria l’equivalent a consumir una beguda ensucrada. Per tant sempre és millor menjar una peça de fruita que no pas fer-ne un suc. L’aigua de l’aixeta és una bona opció. Es poden utilitzar filtres de carbó actiu per reduir el clor, residus orgànics, pesticides i herbicides. No és útil en cas d’aigües contaminades per nitrats, sulfats, arsènic mercuri, amiant, coure o antimoni. Hi ha molts tipus de filtres i de qualitats diferents. Per tant, cal saber escollir i seguir les recomanacions del fabricant. Els llegums s’han de consumir sempre després de 12 hores en remull amb aigua ( millor si està calenta) , sal i bicarbonat i que les coccions siguin llargues. L’escuma que surt al començament de la cocció s’ha de retirar. Les farines de llegums utilitzades per fer galetes, macarrons... s’han d’evitar perquè no sabem l’origen dels llegums. Els fruits secs sempre torrats, salats i sense pell. Si els comprem crus és millor deixar-los en remull 8 hores i consumir-los després. També podem torrar-los a casa. Combinats amb una peça de fruita són una bona opció per fer un Snack. La soja no és un producte necessari i per tant és millor evitar-la sobretot en begudes i en iogurts. Si és vol consumir la millor manera és germinada. La llet millor de cabra i/o ovella ecològiques que no pas de la vaca. La llet NO és necessària per tenir una bona salut òssia. Aquesta salut òssia dependrà de l’esport, la dieta, la genètica, la microbiota intestinal, el NO consum de tabac i alcohol, l’estat hormonal i la vitamina D que SÍ és necessària per absorbir correctament el calci. Tampoc és necessari que els nens beguin llet per tenir un bon creixement sempre hi quan l’alimentació sigui equilibrada. El Kefir i el formatge curat de cabra i ovella són una bona opció sempre que siguin de pastura, ecològics i de llet sencera. Fugir sempre dels productes lights ja que estan carregats de sucres. Els ous. Durant molt de temps se’ls ha relacionat amb el colesterol i s’ha dit d’ells que no eren saludables. Avui dia podem dir, que si no hi ha patologies o al·lèrgies, es poden consumir de 6 a 12 ous a la setmana. Sempre és millor que siguin ecològics i garantint que la gallina hagi menjat correctament. Són una font de vitamina A. La millor manera és que la clara quedi ben cuita i el rovell cru. El Peix que més hem de consumir és el blau. D’aquesta manera garantim el consum dels omega3. Les sardines, els seitons, el verat són una magnífica font d’omega3. Hem d’evitar els peixos de piscifactoria degut a l’alimentació que reben i al poc moviment que poden fer. El marisc, si agrada, és una font de minerals molt bona. La carn sempre és millor que sigui ecològica i que l’animal hagi viscut en llibertat. Els embotits “ roses” cal evitar-los del tot. No aporten nutrients. Una excepció són el pernil ibèric, el lacón ibèric o la cecina ibèrica que poden ser consumits amb més normalitat. Per les amanides sempre Oli d’oliva verge que el podem macerar amb espècies per donar gust i potenciar els efectes antioxidant. Recorda: Menja aliments i no productes! Apunta’t al canvi!

08 d’abril de 2.020

Sistema immunitari (part 2) Què podem fer nosaltres per la nostra microbiota? La nostra alimentació és bàsica per tenir una microbiota intestinal saludable. És molt important que abans d’introduir aliments traiem aquells productes que no aporten cap benefici com poden ser els sucres, l’alcohol, els olis oxidats, additius com els emulsionants, la sacarina, l’aspartam sucralosa... que es troben en els productes ultra processats i que alteren la microbiota intestinal. Els greixos són vitals per la nostra microbiota intestinal. Però quins greixos? Aquells que trobarem en aliments que no han estat processats com l’alvocat, els fruits secs (sempre torrats, excepte les nous), l’oli d’oliva i el peix blau (caldria consumir-ne un kg a la setmana) Quan parlem que cal consumir fibra és important destacar el tipus de fibra i l’aliment on es troba i com es cuina. La patata i el moniato cuinats al forn (190 graus), els llegums, l’arròs, els cereals (civada i ordi) i els pseudocereals, tots ells cuinats (sempre és millor de més que de menys) si els deixem refredar i els consumim al dia següent aporten el midó resistent (prebiòtic) que permetrà augmentar el nombre de bacteris productors del butirat. Aliments com la pastanaga, el plàtan i la poma, entre d’altres fruites, aporten pectina (la fibra amb més grau de fermentabilitat). Si cuinem aquests aliments l’aprofitament de la pectina serà molt més alt. Una bona manera és fer compota de poma o un porridge de civada amb plàtan. Les llavors i les algues aporten mucílags (fibra soluble). Una manera de consumir-los és fer un pudding de chia o aportar algues a la dieta (vigilar en cas de Hipotiroïdisme i evitar l’alga Kombu i Hiziki i les que vinguin de llocs desconeguts) La carxofa, cebes, porros i espàrrecs són una font de fructans molt bona. És important no cuinar-los amb aigua per evitar que els fructans perdin la seva funció de fibra soluble. Els fongs importantíssims per modular el sistema immunitari Els fruits vermells, el cacau pur, el té verd i les espècies ens aporten polifenols que mantenen la microbiota sana. Es pot preparar un oli d’oliva verge extra macerat amb espècies. La mel és el prebiòtic més dolç que hi ha. Alguns estudis in vitro han demostrat que la mel promou el creixement de lactobacils i bifidobacteris. Però ull! No totes les mels. Cal que sigui crua, ecològica i sense adulterar. Els aliments fermentats són aliments que aporten microorganismes i els metabòlits que aquests formen. Augmenten el contingut de vitamines i eliminen o redueixen els compostos tòxics i/o els antinutrients que porten els aliments. Una de les vitamines que només trobem en els fermentats és la vitamina K2 necessària pel metabolisme del calci. Els microorganismes derivats de la fermentació no s’instal·len en la nostra microbiota, són transitoris, però influeixen en la diversitat, estructura i funció de la microbiota intestinal. Per tant, generen un gran benefici i és important consumir-los de manera habitual. Sempre s’ha dit que el iogurt és un bon probiòtic però s’ha demostrat que té poca diversitat de microorganismes. A més a més és important valorar la qualitat de la llet d’aquest iogurt. És preferible el consum de kèfir sempre de cabra i/o d’ovella ecològica. El kèfir és una espècie de iogurt on s’inoculen molts microorganismes. Trobem també àcids grassos i una substància anomenada kefiran amb molts beneficis. És un polisacàrid no digerible (per tant és una fibra) amb efectes antimicrobians, antiinflamatoris i permet a les augmentar el número de cèl·lules productores de mucus a l’intestí (és una barrera protectora) Formatge curat especialment de llet crua sempre que sigui de cabra o ovella. Tenen una gran diversitat. Les dones embarassades no en poden prendre. El Xucrut és la col fermentada. La podem fer a casa o la podem comprar. Si la comprem ens hem d’assegurar que no ha estat pasteuritzada (això mataria els bacteris que necessitem). L’haurem de trobar a la nevera de les botigues. Quan estem en un cas de SIBO (sobrecreixement de bacteris) o patim dèficit de DAO (DiaminoOxidasa) és preferible evitar els fermentats vegetals i el iogurt. Resumint: • Menja aliments, NO productes • Fruita i verdura de temporada i ecològica • Pren el Sol cada dia. La vitamina D és clau pel sistema immunitari • Fes exercici i si pots fes-ho en dejú • Entre àpat i àpat deixa mínim 4-5 hores • Si pots no facis més de 3 àpats • Sopa aviat i esmorza tard • Hidrata’t bé i arriba als àpats amb gana • Mantingues una salut bocal correcte • Evita processats rics en sucres refinats • Evita els tòxics com el tabac, l’alcohol i les substàncies nocives que porten la cosmètica i els productes de neteja Apunta’t al canvi i cuida dels teus microbis! Ells t’ho agrairan i tu també.

01 d’abril de 2.020

Sistema immunitari (part 1) Ara que estem tots més sensibles i més disposats a cuidar-nos, seria un bon moment per revisar com està el nostre sistema immunitari i què podem fer per cuidar-lo. La millor manera de tenir un sistema immunitari potent és a través d’un estil de vida saludable que implica una bona alimentació, esport i una vida social estable. El 80% de les cèl·lules del sistema immunitari es troben al tub digestiu. Per tant, és de vital importància mantenir-lo sa. Veurem qui hi viu i què podem fer per cuidar-los. La microbiota fa referència a tots els microorganismes presents al nostre cos. En trobem a l‘intestí, als pulmons, a les vies vaginals i urinàries i la pell. La microbiota està formada per bacteris, virus, fongs i protozous. El que més s’ha estudiat és la interacció entre els bacteris i les cèl·lules humanes. Avui parlarem de la microbiota intestinal. Al llarg del tub digestiu, des de la boca fins a l’anus trobem microorganismes amb funcions molt concretes per mantenir l’equilibri i l’homeòstasi del nostre cos. Cada bacteri s’instal·la a una part on té una funció concreta. La part del tub digestiu on trobem més bacteris és a l’intestí gruixut i és del que parlarem. La microbiota intestinal té moltes funcions entre les que destaca: • digestió i absorció de nutrients • síntesi d’algunes vitamines • mediador del sistema immunitari • funció de barrera • regulació del transit intestinal • regulació neuro-endocrina (gut-brain axis) • síntesi d’àcids grassos de cadena curta (acetat, propionat i butirat). Aquest últim és una font d’energia per les cèl·lules del colon i estimula la formació de mucosa protectora intestinal, és antiinflamatori, preveu el càncer de colon entre d’altres propietats. Com aconseguim aquests àcids grassos de cadena curta tant importants? A través de la fibra fermentable que arriba al colon. Aquests àcids grassos travessen la paret intestinal i a través de la vena porta arriben al fetge. La microbiota intestinal ve determinada entre d’altres: • si hem nascut per part vaginal o per cesària • si hem nascut a terme o no • tipus d’alimentació que vam rebre (lactància materna o de fórmula) • la genètica • la dieta • els fàrmacs • esport • la contaminació Com més varietat i riquesa bacteriana hi hagi millor. Les persones on aquesta riquesa és baixa tenen més tendència a patir adipositat, resistència a la insulina i un fenotip inflamatori pronunciat. Cal destacar que cada individu té la seva pròpia microbiota i la resposta a canvis dietètics també és única. Actualment s’ha vist que els Yanomami (tribu de l’Amazones) són els humans que tenen el microbioma (són els gens expressats per la microbiota intestinal) amb la major diversitat de bacteris i funcions genètiques que s’hagin reportat en un grup d’humans. Cada persona té la seva pròpia microbiota intestinal, és única. Això és molt important a l’hora de donar suplements ja que no tothom reaccionarà igual. És important destacar que quan tenim un cas de disbiosi intestinal (alteració de la microbiota) poden aparèixer diferents patologies. Probiòtics i prebiòtics són necessaris? Els probiòtics són microorganismes vius que quan s’administren en quantitats adequades donen un benefici de salut a l’individu. Els prebiòtics són els ingredients alimentaris que al ser fermentats selectivament per la microbiota donaran canvis específics en la composició i/o activitat de la microbiota gastrointestinal donant un benefici a l’individu. Trobem també els Simbiòtics on incorporen probiòtics i prebiòtics junts. El millor model d’aliment simbiòtic és la llet materna. Què ha de portar un probiòtic? • nº de UFC -unitat formadora de colònies-viables (mínim 1x109 UFC) • les espècies que contenen i la soca • quina ingesta recomana el fabricant (dosi i moment del dia) • els excipients (la majoria dels efectes secundaris d’un probiòtic es deuen a això) Quan és necessari consumir-los? • en casos de diarrea aguda o associada a antibiòtics • el còlic del lactant • síndrome de l’intestí irritable • mastitis • vulvovaginitis Sempre que ens receptin antibiòtic s’ha de consumir probiòtics durant i després del tractament, mínim un mes.

17 de març de 2.020

Idees per un Planning nutricional de confinament. (i per seguir-lo sempre més) Del sopar a l’esmorzar haurien de passar 15 hores i si pots 18 hores molt millor. Si no ho pots fer sempre, intenta-ho dos cops per setmana. Al matí quan et llevis fes 5 minuts d’exercici amb l’estómac buit. Així actives el múscul i comença a cremar greixos. Està demostrat científicament. Menja quan tinguis gana i no perquè el rellotge ho diu. Som-hi! Begudes: L’aigua és la única beguda permesa. La pots prendre també en infusions. Si un dia surts (via Instagram, Skype o Facetime) i vols beure alcohol cap problema, però no ha de ser a diari. Millor si és una copa de vi negre que un gintònic Hortalisses: com més variat millor. La fruita la pots prendre entre àpats si tens gana acompanyada de fruits secs torrats i sense pell o posats en remull la nit abans. Sinó també la pots prendre de postres. Són dies en que no ha de faltar les vitamines i minerals. Com ho cuinem i ho mengem? • Mongeta verda amb molta aigua a 100 graus durant 30 minuts. És molt important la cocció adequada dels aliments. • Bledes, espinacs i remolatxa amb molta aigua i tirar aquesta aigua de cocció. Conservar a la nevera si s’han de consumir el mateix dia, sinó congelar-les • Tomàquet sempre ben madur, les albergínies que estiguin ben madures. Al tocar-les que s’enfonsi el dit. • La fruita sempre sencera per consumir també la seva fibra imprescindible per no absorbir el sucre de cop. • Afegeix sempre que puguis all i ceba. Mai bullits. En el cas de l’all aixafa’l amb un morter, deixa’l reposar 10 minuts i després el cuines. • Les carxofes, les cebes, els porros i espàrrecs mai amb aigua per evitar que s’alliberi la fructosa, interessa que segueixin formant part dels fructans i siguin utilitzats per la microbiota Tubercles: Patata i moniato són bona font d’hidrats de carboni. La patata sempre al forn (190graus) sencera i amb pell. La deixes refredar després a la nevera i al dia següent la menges sense pell. Eliminar els brots, els ulls... Això és important per aconseguir el midó resistent que és el millor per la microbiota intestinal. També d’aquesta manera es redueixen al màxim les solanines que són perjudicials per la salut. Fora de la nevera en lloc fosc i sec per evitar que es posin verdes ( clorofil·la) i es formen més glicoalcaloides. Ous: pots menjar de 6 a 12 ous a la setmana. Molt important que la clara quedi ben feta i el rovell cru així el cos no haurà de treballar tant per emulsionar els greixos del rovell. Sempre que puguis que siguin ecològics. Peix i marisc: El peix blau i com més petit millor ( sardines, boquerons, dorada....) Vigilar amb el peix espada, tonyina vermella, caçó... és a dir els peixos grossos ja que porten molt més metalls pesats. No cal cuinar-los molt doncs perdrien propietats Carn: De processada només la de qualitat i un o dos cops per setmana. Pernil ibèric, cecina ibèrica,lacón ibèric. Prioritzar sempre la carn ecològica i criada en condicions òptimes. Acompanyar sempre les carns de verdures per reduir els nitrits que poden portar. Les verdures porten antioxidants i ajuden a que aquests nitrits no siguin tan perjudicials. Fruits secs: Sempre torrats, o si són crus cal deixar-los en remull tota la nit i al matí tirar l’aigua i consumir-los. NO sobrepassar els 30 grams Per amanir: oli d’oliva verge extra de premsada en fred, sal verge, vinagre de poma no pasteuritzat Xocolata: Més del 70% o cacao pur. El pots posar a la llet o en algun pudding de chia si t’agrada. Cereals i llegums: pa integral de blat sarraí, espelta, o de llarga fermentació. Arròs semintegral del país, blat sarraí, flocs de civada ecològics. És molt important cuinar bé els cereals per eliminar els anitnutrients. De aldente res de res. Làctics: De cabra, ovella o búfala ecològics, sencers i fermentats. Els Kéfirs són la millor opció per garantir els microorganismes Els formatges d’ovella o cabra i si pot ser de llet crua millor. Algues: Són una font meravellosa de iode i un molt bon complement en les amanides. Les algues pardes com la Wakame, Fucus, Espagueti de mar contenen fibra fermentable amb efectes prebiòtics. Contenen compostos fenòlics amb capacitat antioxidant. Tres cops per setmana i no més d’una cullerada sopera. Evitar l’alga Kombu i consumir sempre les del país. Espècies: les que vulguis i quan vulguis. Són una bona opció per disminuir la sal. Fermentats: Si pots introduir fermentats 4 o 5 cops per setmana tindrà benefici per la teva microbiota intestinal. El Kefir i el Chucrut són una molt bona opció. Per donar un gust dolç es pot utilitzar mel crua o sucre de panela integral.

4 de març de 2.020

L’or líquid Quin oli utilitzar per cuinar? i per amanir? són tots iguals? Doncs la resposta és NO. No tots els olis serveixen per tot ni tots són igual de saludables. Analitzem els olis més comuns i com utilitzar-lo a la cuina. Primer de tot és important destacar que els olis estan formats per àcids grassos saturats (mal anomenats greixos dolents), monoinsaturats i poliinsaturats com els omega 3, 6 i 9. Oli d’oliva L’oli d’oliva és l’oli per excel·lència al nostre país. Està format per àcids grassos saturats i l’àcid gras monoinsaturat omega 9. D’olis d’oliva n’hi ha de diferents tipus i no són tots iguals. Cal triar sempre un Oli d’oliva verge que s’ha obtingut exclusivament per procediments físics o mecànics. Això permet que l’oli mantingui els polifenols, les lecitines, antioxidants i la vitamina E. Quan un oli d’oliva ha estat refinat es produeixen compostos tòxics degut a les altes temperatures i l’extracció química. Aquest refinat produeix àcids grassos TRANS i dues substàncies potencialment cancerígenes. La legislació permet etiquetar com a oli d’oliva encara que portin part de refinat. Per això és molt important que posi Verge. L’oli d’oliva verge, és un oli excel·lent per cuinar. Ja que té una gran resistència en condicions de fritura. L’únic inconvenient que té és que és fotosensible i s’oxida en contacte amb la llum. Per això és important guardar-lo sempre en pots opacs. Molts cops veiem que en molts olis es posen diferents espècies per donar gust, però a la vegada això millora l’estabilitat oxidativa. Per tant us animo a que ho feu a casa. L’oli de gira-sol i l’oli de sèsam no s’han d’utilitzar mai per cuinar ja que la seva estabilitat oxidativa és molt baixa i això implica que s’oxiden molt ràpid donant lloc a substàncies nocives pel cos. L’oli de sèsam és una bona opció per amanir o per posar en cru en purés. L’oli de coco que s’ha posat tant de moda, conté molts àcids grassos saturats que no són del tot saludables depenent de com s’utilitzin. Al igual que l’oli d’oliva, l’oli de coco verge pot ser una opció saludable. Per exemple en situacions puntuals de càndies i fongs tindria propietats beneficioses. Cal destacar però que és un oli que ve de l’altra punta del món i el seu us aquí no és sostenible. Com a resum, i des del meu punt de vista, utilitza sempre oli d’oliva verge del país i mantenir-lo protegit de la llum.

3 de gener de 2.020

Fruita seca i llavors. Sí, com i per què? Durant molts anys s’han considerat aliments que no podien estar presents en dietes hipocalòriques pel seu alt contingut en greixos. Avui en dia, no només se saben els beneficis que tenen, sinó que són aconsellables en tots els plans nutricionals de pèrdua de pes, sempre hi quan no hi hagi cap al·lèrgia o intolerància. La fruita seca són els fruits comestibles de certes plantes que solen estar envoltats d’una closca dura i tenen un percentatge d’aigua inferior al 50% . Tenen un alt contingut en greixos sobretot insaturats: l’àcid oleic i l'àcid linoleic, o coneguts com a omega 9 i omega 6 respectivament. Aquests àcids grassos són essencials, el nostre cos no els fabrica, però cal destacar que la part que absorbim és molt petita. Contenen també proteïnes tot i que són deficitaris en lisina, un aminoàcid essencial, excepte els festucs, les llavors de gira-sol, chia i lli que tenen proteïnes completes. La presència de minerals els converteix en aliments molt importants per nens, adolescents i esportistes ja que ajuden en tasques intel·lectuals i físiques. El calci, el fòsfor i magnesi tenen un paper important en la formació òssia. En el cas del ferro, és un ferro lliure, i no s’absorbeix tan bé com el ferro d’origen animal. Contenen vitamina E, una vitamina liposoluble molt important en el funcionament del sistema immunitari, prevé malalties cardiovasculars i és un antioxidant lipídic. També trobem vitamines del grup B (excepte la B12 que es troba en aliments d’origen animal.) que contribueixen a que la cèl·lula pugui obtenir energia a partir dels hidrats de carboni. Contenen també Polifenols, substàncies antioxidants i amb una gran funció prebiòtica i fitoesterols, substàncies amb capacitat de reduir el colesterol LDL o conegut com a colesterol dolent. En el cas dels nens menors de 5 anys, és important que els fruits secs estiguin ben triturats per evitar ennuegaments. Es pot posar una cullerada de cafè als pures de verdures o als iogurts naturals.( si són de cabra o ovella ecològics molt millor) Pel seu alt contingut calòric cal vigilar la seva ingesta. No hauríem de superar la quantitat que ens hi càpiga al palmell de la mà i acompanyar-los sempre de fruita fresca per tal de millorar l’absorció dels nutrients presents en els dos aliments. Al mercat en trobem de naturals, salats, torrats, fregits, d’ensucrats. En estudis recents s’ha vist que la millor manera de consumir-los es torrats i sense pell. En el cas de les ametlles si són salades millor. Quin és el motiu? Els fruits secs són "llavors" que contenen substàncies anomenades antinutirents. Aquestes substàncies entre les que trobem l’àcid fític, saponines, inhibidors enzimàtics, lectines i àcid oxàlic poden provocar problemes a nivell intestinal i de salut, per tant és molt important eliminar-los o reduir-los al màxim. És cert que si ens agraden naturals també els podem consumir deixant-los germinar. Es posen en un recipient en aigua i es deixen tota la nit. Al matí llencem l'aigua els eixuguem i els guardem a la nevera. Poden aguantar fins a tres dies. En el cas de les llavors destaquen les de gira-sol, les de sèsam, de lli i les de chía. Aquestes dues últimes riques en omega 3 i mucílags. Les llavors ens aporten molts beneficis però és molt important consumir-les adequadament. Les llavors de sèsam i gira-sol s’han de consumir de la següent manera: Les deixem en remull, les rentem i després les torrem. Sempre en aquest ordre. En el cas de les llavors de sèsam sempre s’han de triturar. Les llavors de lli i de chía s’han de preparar més En el cas de les llavors de lli s’ha de fer una decocció. Es posa el lli en aigua, es porta a ebullició, es deixa reposar 10 minuts, ho colem ( llancem les llavors) i el producte obtingut es pot prendre al llarg del dia. En el cas de la chía, cal deixar-les en remull en un líquid que pot ser aigua o qualsevol beguda vegetal saludable. Passats 20 minuts es forma un gel. Podem triturar aquest gel amb la chía dins i consumir-ho. Tant en el cas del lli com de la chía aquest gel o pel·lícula gelatinosa que es forma és el mucílag. Una fibra fermentable molt important per la nostra microbiota intestinal.

18 de desembre de 2.019

No és qüestió de reciclar més sinó d’utilitzar menys El capità enciam ja ens ho deia. Els petits canvis són poderosos. A tots ens agrada tenir la casa neta, endreçada i que la gent se senti a gust. Crec que molts no pensem en que el planteta és la única casa on podem habitar i que no està precisament neta. Fa temps que estem veient imatges molt dures sobre els nostres mars i oceans. alguns animals marins queden atrapats entre bosses de plàstic, coralls marins estan desapareixent. Hem convertit el Mar en un gran abocador. Això ho sabem tots i el que no ho vulgui acceptar té un gran problema. Només cal mirar com van quedar les platges després de la tempesta Glòria Qui més qui menys recicla. Tot i que no sempre ho fem de la manera més adient. Ens pensem que amb això ja està. Reciclo i ja em puc quedar tranquil. Doncs no. Ha arribat el moment de posar fil a l’agulla i cosir tots els “forats” que hem fet al planeta. Aquí van algunes idees que no són tan difícils de fer i poc a poc podem anar afegint en el nostre dia a dia. Res d’ampolles d’aigua. Cada any tones de plàstic arriben al mar i aquest mai acaba desapareixent. L’aigua de l’aixeta quasi sempre és potable i saludable i si volem millorar-ne el gust i evitar que pugui portar algun metall no del tot saludable podem utilitzar filtres de carbó actiu. Cada cop més hi ha botigues a granel. Podem comprar els llegums, els cereals, els detergents a granel. Això evita utilitzar moltes bosses de plàstic i fomentem el consum de barri. Les bosses de les escombraries o bosses per recollir les caques dels gossos. Ja en podem trobar de biodegradable. En lloc de llençar la roba a les escombraries també es pot reciclar. Hi ha cada cop més empreses que es dediquen a la compra-venta de robes de segona mà. Cal pensar abans de comprar quina utilitat donarem a allò que ens ha entrat pels ulls. Quants de nosaltres no tenim el jersei aquell per si mai tenim un sopar? O els pantalons per quan tornem a estar prims? També és important mirar el teixit del que està feta la roba i on s’ha fabricat. Sempre és millor optar per cotó orgànic i que sigui de proximitat. Bosses de tela per anar a la compra. Qui més qui menys en porta una a la motxilla però hauríem d’intentar ser més conscients i portar-ne sempre. No ocupen tant. Evitar comprar productes envasats. No pot ser que apareguin peces de fruita pelades i embolicades en plàstic. Si hem de comprar conserves millor en pots de vidre. Els tapers de plàstic han passat a la història. Per emmagatzemar el menjar és molt millor en pots de vidre i per congelar en bosses de material que es puguin rentar i tornar a fer servir. Què hem de dir que no se sàpiga de les Tovalloletes humides dels nadons i dels lavabos? Doncs fora! Millor aigua i sabó i sense esponja. El fil dental, el raspall de dents i els bastonets de les orelles que siguin biodegradables. Les Capsules de cafè són una alternativa còmoda i ràpida per aquest ritme de vida tan accelerat que portem. Doncs utilitzem les càpsules biodegradables. Pels utensilis d’un sol ús, la millor alternativa són els d'acer o de bambú. La temperatura dels aires condicionats i les calefaccions. No és normal que a l’estiu anem amb màniga llarga dins les botigues, oficines i cases i a l’hivern amb màniga curta. A l’estiu no baixem dels 25 graus i a l’estiu no pugem dels 20 graus. Abans d’anar a la compra mirar bé el que necessites. Molts cops comprem de més i ho acabem llençant. Senyores i senyors tots podem fer un petit gest cada dia. Només és qüestió de voluntat. Apunta’t al canvi!

09 de setembre de 2.019

La patata Sabem per què és important escumar els llegums quan s’estan bullint? Per què cal guardar les patates en llocs fresc i sec? Per què l’oli d’oliva verge ve en ampolles fosques? No només és important comprar aliments de qualitat sinó conservar-los i cuinar-los correctament. Comencem per la patata. La Patata és un tubercle que forma part del grup de les Solanàcies on trobem també l’albergínia, el pebrot i el tomàquet. La patata es consumeix arreu del món i és un dels aliments més saciant que existeix. Sempre se l’ha relacionat amb l’augment de pes i s’ha retirat de les dietes hipocalòriques. En els últims anys s’ha vist que no hi ha cap problema en consumir-la de manera moderada i cuinada correctament sempre i quan no hi hagi una patologia a darrera que indiqui el contrari Les patates s’han de guardar en llocs frescos i secs, per evitar que li toqui la llum i augmentin les solanines, substàncies potencialment negatives per l’organisme. Hi ha moltes manera de consumir la patata, però la més saludable és cuinar-la al forn amb la seva pell ( rentar-la abans de posar-la al forn) a 190 graus fins que quedi ben cuita. La patata no s’ha de consumir mai al “dente”. Cal eliminar sempre les parts verdes, els brots, els ulls i les parts més malmeses que és on es troba la major part de la solanina. La patata, entre d’altres nutrients, conté midó, cadenes de glucosa que s’uneixen entre elles. De cadenes en trobem de lineals com l’amilosa i de ramificades com l’amilopectina. El midó de la patata pot ser absorbit per les nostres cèl·lules com a font d’energia o pot ser consumit per la nostra microbiota intestinal. En aquest cas es converteix en midó resistent, una fibra fermentable. Per a que el midó de la patata pugui ser midó resistent i per tant arribar fins la microbiota intestinal situada a l’intestí gruixut cal cuinar-la al forn, deixar-la refredar a temperatura ambient, posar-la a la nevera i consumir-la al llarg dels 5 dies següents SENSE pell. És molt important no menjar la pell de la patata ple seu alt contingut en solanina. En estudis clínics s’ha vist que aquest midó resistent és capaç d’augmentar el nombre de bacteris productors de l’àcid butíric, un àcid gras de cadena curta amb múltiples funcions beneficioses entre les quals destaca la seva funció antitumoral i antiinflamatòria. Per últim ,sempre que sigui possible, consumiu patata ecològica i del país.

24 de juny de 2.019

Escollir un bon protector solar Arriba el bon temps. Moments per estar a l’aire lliure. A la platja, a la muntanya, al parc . El Sol és el gran protagonista i tot i que sabem que és molt important per la salut humana, cal protegir-se dels seus rajos UV. De rajos UV n’hi ha de diferents tipus. Els UVA que arriben a les capes profundes de la pell i provoquen envelliment cel·lular i els UVB que són els que provoquen cremades a l’epidermis i els que permeten el bronzejat ja que activen la melanina (pigment de la pell). És important, com dèiem abans, destacar que necessitem el Sol per poder fabricar la vitamina D imprescindible pel metabolisme del calci , però a l’estiu n’hi ha prou amb una exposició de 10-15 minuts en les hores en que no incideix amb més força. Com ens hem de protegir? Tots sabem que cal evitar del tot l’exposició directa al Sol de 12:00 a 17:00 de la tarda. La roba ha d’estar feta de teixits que ens puguin protegir i que no siguin derivats del plàstic. Els ulls també s’han de protegir amb ulleres que filtrin els UV. Cal consumir aliments rics en antioxidants i hidratar i nodrir la pell i el cos després de l’exposició al sol. Però amb això n’hi ha prou? Doncs no. Cal protegir la pell amb els protectors Solars. Com escollim un bon protector solar? El Factor de protecció solar (FPS) ens indica el temps que la pell pot estar al sol sense que es cremi o que aparegui alguna vermellor. Està calculat que una persona blanca exposada al Sol sense protecció triga a cremar-se uns 10 minuts. Si fas servir un FPS de 20, el temps que trigarà a cremar- se és de 200 minuts (10x20=200). Tenim la creença que com més alt és el factor més protecció tenim. Segons el càlcul anterior un FPS de 50 ens protegiria 500 minuts. Està clar que això és impossible doncs l’aigua, la suor, la sorra elimina part d’aquesta protecció. A més a més, segons l’associació de dermatòlegs cal aplicar-se la crema cada 2 hores (120 minuts). Quin tipus de filtres solars tenim? Els Químics ens protegeixen dels UVB i UVA, però son absorbits per la pell i poden alterar el sistema hormonal. Components: Oxibenzona, benzofenanona, octinoxato. Alguns d’ells s’ha demostrat que poden ser cancerígens. Els Físics desvien el rajos UVB i UVA. No son absorbits per la pell. Components: diòxid de titani i òxid de zinc. Mai en forma de nanopartícules. Com afecten els protectors solars a la vida marina? Cada any tones i tones de protecció solar són abocades al mar alterant els ecosistemes marins provocant la mort de molts éssers vius. Aquestes substàncies són consumides pels peixos i tornen als humans. En resum: Un factor de protecció físic sense nanopartícules, sense perfums, colorants, ni conservants derivats del petroli, orgànic i biodegradable. En envasos lliures de Bisfenol A o de qualsevol disruptor endocrí i respectuós amb el medi ambient.

29 de març de 2.019

Sabem què menja la nostra pell?

Vine a conèixer i provar l'alternativa en cosmètica que triomfa a Europa: • 100% Bio • 100% Frescos • 100% Vegans • 100% lliure de tòxics El proper 29 de març a les 19:00 us convido a la meva xerrada que tindrà lloc a: Associació de Veïns i Veïnes Can Font - Can Avellaneda Carrer Ntra. Sra. de la Salut 2 08211, Castellar del Vallés, Barcelona Ponents: Esther Zaballa - frescisa.ringana.com Sílvia Rodríguez

23 de juny de 2.015

Ringana elabora tots els seus productes a partir de plantes de cultius ecològics o salvatges garantint així el 100% de l’efectivitat dels seus productes. Gràcies a aquest “popurri” de plantes, els productes Ringanga poden ser utilitzats per vàries coses. Avui us parlaré d’alguns productes estrella de Ringana: L'oli dental conté entre d’altres oli de menta piperita, oli d’anís estrellat, oli de llimona, oli de flor de clau i vitamina C. Aquesta barreja de substàncies aporta neteja i frescor a la boca i ajuda a prevenir la gingivitis. Els olis essencials aplicats al pit, esquena i peus són expectorants i aplicat sobre les picades de mosquit alleuja la seva picor. El bàlsam de mans i ungles, imprescindible en qualsevol bossa. Conté 25 substàncies actives entre les quals destaca la calèndula l’oli de jojoba i aloe vera. Hidratació i protecció de les mans des del primer moment. A destacar l’efectivitat que te en la cura del cul irritat dels nadons. Aplicat sobre les taques de la pell amb constància aquestes aniran difuminant-se. El bàlsam de peus conté oli d’arbre del té, d’eucaliptus, mentol i oli de llavor de raïm entre d’altres components. Aquests olis essencials nutritius reforcen la capa protectroa de la pell i equilibren la hidratació. És un potent calmant després de la depilació o l’afaitat. Degut a la seva acció antibacteriana ajuda a prevenir i millorar els processos d’otitis i infeccions L'esprai antivarius conté extractes de mentol, menta, oli de borratges, castanyer d’indies i rusc. Gràcies a la seva composició aporta frescor i vitalitat a les cames cansades i pesades i activen el poder autocuratiu de l’organisme. Cal destacar que també serveix com a repel·lent de mosquits. La llet capil·lar conté oli de jojoba, ale vera, vinagre de poma entre d’altres. Ajuda a regular el cuir cabellut proporcionant hidratació i brillantor. Es pot fer servir com a escuma fixadora. El vinagre de poma és un gran aliat en la prevenció contra els polls. El Té de matcha és un té verd japonès 100% biològic d’excel·lent qualitat. És altament antioxidant, estimulant i revitalitzant. A diferència del cafè redueix l’estrès i calma els nervis. Les Càpsules Move contenen 35 substàncies actives d’alta qualitat com l'àcid boswèlic i calci perfectament assimilable provinent de les algues Lithothamnium calcareum. La barreja d'antioxidants que contenen el mangostà i la papaia, i de polifenols que es troben en la magrana, nabius, gotu kola, goji, astragalo, cordyceps, reishi i agaricus asseguren un excel·lent efecte antiinflamatori, estimulen el sistema immunitari, revitalitzen els ossos i augmenten la flexibilitat de les articulacions. Ideal en persones amb falta d’exercici, una alimentació inadequada amb manca de minerals i vitamines. El Pack Energy La seva composició a base de vitamines minerals i proteïnes vegetals potents com el pèsol, millora el metabolisme cel·lular, repara i augmenta la massa muscular després de l'exercici, disminueix la quantitat d'insulina al torrent circulatori (de manera que millora la capacitat de l'organisme d'utilitzar la glucosa circulant) i protegeix els ossos i les articulacions. És un potent estimulant energètic d’origen vegetal.

04 de maig de 2.015

Sabem què posem a la nostra pell i al nostre cos? Com tenir cura del cos, per dins i per fora ... tenint cura del planeta. El proper 28 de maig a les 19:30 us convido a la meva xerrada que tindrà lloc a: Cínica Dental Yolanda Roldán Fernández. C/Biscaia364,ent.1ª esc.A Ponent: Esther Zaballa Per què utilitzar productes sintètics i carregats de tòxics si la natura ens ho dóna tot. Fruit de la tradició i de la ciència: ayurveda, medicina xinesa, herbolari europeu i laboratoris capdavanter. 100% fresc, 100% ètic, 100% principi actiu, 100% conseqüen Apunta’t-hi enviant-me un correu a info@frescisa.cat

02 de maig de 2.015

BioCultura. Fira Internacional de Productes Ecològics i Consum Responsable. Palau Sant Jordi Del 7 al 10 de maig 2015 22a Edició La Fira de productes ecològics i consum responsable més important de l'estat espanyol s'espera per a aquesta ocasió, a més de 700 expositors i 80.000 visitants. http://www.biocultura.org/barcelona

26 d’abril de 2.015

Avui, 26 d’abril de 2.015, podem donar per inaugurada la pàgina web frescisa.cat. Aquesta pàgina neix després de setmanes pensant, parlant i escoltant al meu entorn més proper que m’han animat a ser emprenedora en el món virtual fent allò que més m’agrada. Divulgar. El logotip del lloc web, un infinit amb els colors verd, marró i blau simbolitza l’equilibri perfecte entre la mare natura, que ens ofereix tot el que necessitem, i nosaltres.